كيفية إجراء روتين بسيط للعناية بالظهر

يرجى استشارة الطبيب قبل أداء أو بدء تمارين جديدة

شد العنق: ضع الرأس على الأسطوانة. استمر في رفع ذقنك. تظل الأكتاف وأعلى الظهر مسترخية. نفس 8)

شد العنق: لف الرأس من جانب إلى آخر ببطء. حاول ألا ترفع رأسك للأعلى. دع رأسك يغرق في الأسطوانة.

الحركة الخلفية: استند على الأسطوانة وضع الجزء العلوي أو الأوسط من شفرات كتفك على الأسطوانة. أسفل الظهر محايد (غير مضغوط في حصيرة)

الحركة الخلفية: مدّ ظهرك فوق الأسطوانة. إذا بدا الجزء العلوي من ظهرك عالقًا أو محدود النطاق ، فضع الأسطوانة على ارتفاع أقل على ظهرك.

الحركة الخلفية: ثني (التفاف) للأمام حتى يصبح ظهرك في منحنى C. كرر.

دوران العمود الفقري: ابدأ بالاستلقاء على ركبتيك الخلفية مع ثني العمود الفقري المحايد. (هذا يعني أنه لا يتم الضغط على أسفل ظهرك في حصيرة)

دوران العمود الفقري: خذ ركبتيك إلى قدم التراص اليسرى أعلى القدم. انتظر لبضع أنفاس.

دوران العمود الفقري: اسحب ركبتيك إلى قدم التراص اليمنى. ابق لبعض الأنفاس. كرر كلا الجانبين.

دوران العمود الفقري TT: أحضر الأرجل إلى أعلى موضع على الطاولة. الركبتين فوق الوركين والركبتين عند 90.

دوران العمود الفقري TT: ارسم ركبتيك وكاحليك إلى اليمين * لا تدع ساقيك تلمس الأرض عند الدوران من جانب إلى آخر.

دوران العمود الفقري: ارسم ركبتيك وكاحليك إلى اليسار وأدر رأسك إلى اليمين.

تمديد الظهر: استلق على بطنك مع المرفقين بجانبك ويداك على السجادة بما يتماشى مع المرفقين. حافظ على المسافة بين الأرجل أو القفزة على نطاق أوسع.

تمديد الظهر: في أول تكرارين ، استخدم قوة ذراعك لتعبئة عمودك الفقري بالقيام بـ "تمرين الضغط القذر". 8 ممثلين التاليين يبدأون من الخلف.

شد الصدفة: بعد تمديد الظهر ، ادفع نفسك للخلف على كعبيك مع تقريب الظهر وإدخال البطن. خذ بعض الأنفاس.