كيفية إعادة تشكيل عضلات المؤخرة مع تحسين المرونة



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

1. رفع الساق العلوي- الاستلقاء على الجانب ودعم الرأس بذراع أو يد أو وسادة. تأكد من أن لديك وضعية محايدة وأن جسمك موازي لحافة السجادة.

2. رفع الساق العلوية - ترفع أصابع القدم من أعلى الفخذ أو تصل إلى أعلى ما يمكن دون تدوير الورك للخارج. (ركز على غطاء الركبة المواجه للأمام بشكل مستقيم طوال المصعد).

3. رفع الساق العلوي - حافظ على رفع الساق أثناء ثني كاحلك العلوي مع التأكد من وصول الأصابع الخمسة إلى الأمام. حافظ على قوة عضلات البطن وحاول استخدام أطراف أصابعك فقط لتحقيق التوازن.

4. رفع الساق العلوي - مع الحفاظ على ثني الكاحل أسفل الساق حتى تحوم فوق رجلك السفلية.

1. التقاء والسفلى - ثني الكاحل وارفع أعلى الفخذ من أعلى أو أعلى ما يمكنك دون تدوير الورك للخارج. (ركز على غطاء الركبة المواجه للأمام بشكل مستقيم طوال المصعد).

2. التقاء والسفلى - اشرك عضلات البطن وارفع الساق السفلية لتلتقي بأعلى الساق. (لا تقلق إذا لم تلمس التركيز على الفخذ إلى الفخذ وليس القدم إلى القدم).

3. التقاء والسفلى - إبقاء كلا الساقين قريبين من بعضهما البعض أسفل كلا الساقين إلى وضع البداية

1. الانحناء الجانبي - ابدأ على الجانب الذي يستريح الرأس على الذراع. الوركين مكدسة والجسم محايد ومتوازي مع حافة السجادة.

2. الانحناء الجانبي - باستخدام الألوية ، والعضلات البطنية واللاتينية لرفع الساقين والجذع في وقت واحد مما يؤدي إلى انحناء جانبي من خلال الجذع.

3. الانحناء الجانبي- أسفل الجذع والساقين مع التحكم في وضع البداية.

1. الدوران الجانبي واختطاف الورك- استلق على الجانب مع ثني الركبتين عند 90 درجة. أعلى الساق موازية للحصيرة.

2. الدوران الجانبي واختطاف الورك - أعد رجلك للخلف كما لو كنت كلبًا عند صنبور إطفاء الحرائق. استمر في الضغط على أسفل الساق لتحقيق الاستقرار. حافظ على الوركين مكدسة. يجب أن يتحرك الكاحل والركبة معًا.

1. دوران داخلي - استلق على الجانب مع ثني الركبتين عند 90 درجة. أعلى الساق موازية للحصيرة.

2. الدوران الداخلي- قم بتدوير الورك للداخل مع تحريك الركبة العلوية إلى أسفل الركبة. كرر

1. تمديد الركبة أعلى الساق. استلق على الجانب مع ثني الركبتين عند 90 درجة. أعلى الساق موازية للحصيرة. اختبار اليد على الفخذ.

2. تمديد الركبة العليا- تمديد أعلى الركبة مع الحفاظ على الفخذ العلوي تحوم فوق أسفل الفخذ.

3. إطالة الركبة العلوية - العودة للبدء في رفع الساق العلوية. (يجب ألا ينثني الظهر أثناء الحركة).

1. ركلة ساق واحدة - الكذب في أرجل جانبية طويلة تحوم بالتوازي مع حصيرة.

2. ركلة بساق واحدة- ركلة (مع تحكم) رجلك العلوية للأمام فقط حيث يمكنك أن يكون عمودك الفقري محايدًا.

3. ركلة ساق واحدة- بمجرد أن تصل إلى أبعد نقطة يمكنك الركل فيها مع الحفاظ على ركلة محايدة للخلف قليلاً ، مما يسمح بكمية صغيرة في حالة ثني أسفل الظهر.

4. ركلة بساق واحدة- اركل رجلك العلوية للخلف وحاول الوصول إليها بعد رجلك السفلية.

1- ركلة بساق واحدة مع تمدد أوتار الركبة. تمامًا مثل ركلة الساق الواحدة ، تبدأ مع وصول الساق السفلية إلى الأمام. اجعله قريبًا من ارتفاع الورك ولكن الركل فقط بقدر ما يمكنك الحفاظ على العمود الفقري محايدًا.

2- ركلة بساق واحدة مع أوتار الركبة. اركل رجلك العلوية للخلف مع دفع الساق السفلية لأسفل ولا تزال.

3. ركلة بساق واحدة مع أوتار الركبة. ركلة الساق للخلف للبدء. كرر.

1. ركلة بساق واحدة مع الدائرة. ابدأ في سطح طاولة استلقاء جانبي. تأكد من تكديس الوركين والكتفين.

2. قم بمد الركبة اليمنى محاولًا عدم ترك الفخذ العلوي يتحرك صعودًا.

3. الحفاظ على استقامة الساق العليا ارسم الساق مباشرة حتى السقف. اقلب الورك للخارج وأنت ترفع الورك العلوي سيتحرك للخلف قليلاً.

4. ابدأ في أسفل الساق وصولا إلى أسفل الحصيرة.

5. أسفل الساق بحيث تحوم فوق حصيرة قم بتدوير الساق بالتوازي.

6. ثني أعلى الركبة للعودة إلى البداية. كرر


شاهد الفيديو: تمارين الإطالة. تخلصي من الشد العضلي. Stretching exercises


المقال السابق

كيفية صنع "guryevskaya kasha" (من القرن التاسع عشر في روسيا) 🇷🇺

المقالة القادمة

كيفية جعل شبح المصاصة